Le cholestérol est une substance grasse naturellement produite par notre organisme et essentielle à son fonctionnement. Cependant, un taux sanguin trop élevé, en particulier de la forme LDL (lipoprotéines de basse densité) surnommée le « mauvais cholestérol », peut favoriser le développement de maladies cardiovasculaires graves. L’alimentation joue un rôle prépondérant dans la régulation du cholestérol, c’est pourquoi il est crucial d’être attentif aux aliments que l’on consomme.
Le cholestérol : qu’est-ce qu’il faut savoir ?
Le cholestérol se décline en deux formes principales : le LDL et le HDL (lipoprotéines de haute densité), aussi appelé « bon cholestérol ». Lorsque le taux de LDL est trop élevé, celui-ci peut se déposer sur les parois des artères, favorisant la formation de plaques d’athérome et augmentant les risques d’accidents cardiovasculaires tels que l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral. À l’inverse, le HDL joue un rôle protecteur en éliminant l’excès de cholestérol de l’organisme.
Une alimentation riche en graisses saturées et en graisses trans est une cause majeure de l’augmentation du taux de LDL. L’objectif est donc de trouver un équilibre favorable entre les niveaux de LDL et de HDL. Vous craignez d’avoir développé un mauvais cholestérol ? N’hésitez pas à consulter le site de Pharma360 pour en avoir le cœur net !
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Facteurs de risque du cholestérol et importance du dépistage
Outre une alimentation riche en graisses saturées, plusieurs facteurs augmentent les risques d’hypercholestérolémie :
- l’obésité ;
- le diabète ;
- le tabagisme ;
- le manque d’activité physique ;
- l’athérosclérose liée à la prise de médicaments tels que les antidépresseurs ;
- l’âge et les antécédents familiaux.
Les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans sont ainsi plus à risque. Un dépistage régulier par prise de sang est recommandé dès 20 ans, afin de détecter toute anomalie. Un taux de LDL supérieur à 1,6 g/l est considéré comme élevé et nécessite des changements dans le mode de vie et un suivi médical.
Les dangers d’un taux élevé de cholestérol
Un taux de cholestérol LDL trop élevé peut avoir des conséquences graves sur la santé, bien au-delà des risques cardiovasculaires. En effet, ces dépôts graisseux au niveau des artères peuvent provoquer des obstructions pouvant mener à un accident vasculaire cérébral (AVC). Notons également qu’un taux élevé de cholestérol LDL double le risque d’AVC ischémique.
Les caillots favorisés par le mauvais cholestérol peuvent par ailleurs entraîner une hypertension artérielle pulmonaire, voire une embolie pulmonaire dans les cas les plus graves. On estime que près d’un tiers des accidents cardiaques et AVC pourraient être évités en maintenant un bon taux de cholestérol.
Les aliments riches en cholestérol à éviter
Les viandes rouges, les charcuteries et les abats tels que le foie et la cervelle sont particulièrement riches en cholestérol alimentaire. Il est recommandé de privilégier les viandes blanches et les sources de protéines végétales comme les légumineuses.
Au-delà du cholestérol présent naturellement dans certains aliments, les graisses saturées et les graisses trans industrielles contribuent aussi à augmenter le taux de LDL dans le sang. Ces graisses se retrouvent notamment dans :
- Les produits laitiers entiers (beurre, crème, fromages gras) ;
- Les viandes grasses et charcuteries ;
- Les huiles de palme, de coco et de palmiste ;
- Les aliments frits et les fast-foods ;
- Les pâtisseries, viennoiseries et biscuits industriels.
Il est donc essentiel de limiter la consommation de ces aliments et de les remplacer par des alternatives plus saines, comme les huiles végétales riches en acides gras insaturés (olive, colza, noix), les produits laitiers allégés ou les viandes et poissons maigres.
Attention cependant à ne pas faire certaines erreurs ! Bien que les graisses saturées et les graisses trans soient néfastes pour le cholestérol, il ne faut pas les confondre avec les graisses insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une consommation excessive de sucre et de produits raffinés peut en outre avoir un impact négatif sur les taux de cholestérol.
Il est donc primordial de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et de privilégier les aliments naturels et peu transformés, riches en fibres et en antioxydants.
Y a-t-il des médicaments et compléments alimentaires pour limiter l’excès de cholestérol dans le sang ?
Lorsque les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, les médecins peuvent prescrire des médicaments comme les statines, qui bloquent la production de cholestérol par le foie. Cependant, ces traitements ne sont pas anodins et peuvent provoquer des effets secondaires comme des troubles musculaires ou du foie. D’autres options existent comme les fibrates, les résines ou encore les inhibiteurs de l’absorption du cholestérol.
Concernant les compléments alimentaires, plusieurs études ont montré que les sterols/stanols végétaux permettaient de réduire légèrement les taux de LDL, de même que certaines fibres solubles comme le psyllium. Cependant, leur efficacité reste limitée et ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.
Quelles recettes et astuces gourmandes pour bien manger sans augmenter le cholestérol ?
Pour vous aider à adopter une alimentation plus saine, voici quelques idées de recettes savoureuses pauvres en graisses saturées :
- Houmous de pois chiches aux épices, à déguster avec des crudités ;
- Saumon teriyaki, accompagné de riz complet et brocolis sautés à l’huile d’olive ;
- Mousse chocolat noir légère au tofu soyeux.
Vous pouvez aussi facilement remplacer les ingrédients riches en mauvaises graisses par des alternatives plus saines : huile d’olive ou de colza au lieu du beurre, yaourt grec ou sauce végétale à la place de la mayonnaise, lait d’amande ou de soja plutôt que le lait entier.
En résumé, pour maintenir un taux de cholestérol sain, il est essentiel de limiter la consommation d’aliments riches en cholestérol, en graisses saturées et en graisses trans, tout en privilégiant les sources de graisses insaturées, les fibres et les oméga-3. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, peut grandement contribuer à la gestion du cholestérol et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Cependant, chaque situation étant unique, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
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